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解锁差别类型地面 感受跑步新体验

时间:2020-03-24 12:37作者:admin打印字号:

原料图。 原料图。

在差别的路面上跑步能带给你差别的感受和训练成绩。

  大无数跑者爱沿着家附近的街道、公园或活动场跑步。但是这些并非是你训练的唯一场所。“在差别的路面上跑步能带给你差别的感受和训练成绩。公路跑者们必要打破训练通例。”新奥尔良州科纳健身长跑及众项活动教练珍妮佛·诺瓦克说道。变换差别的跑道能让你更健康且跑得更快。每周在草坪、沙滩、土地甚至是泳池中跑上一到两次,能够降矮腿部受到的训练冲击,这也意味着降矮了受伤风险。而且,在软软的地面上奔跑也能调动更众的肌群参与,让你在比赛时发挥出更益的竞技程度。

     草坪   

  发外在《活动科学月刊》上的一项钻研称,与混凝土地面相比,在草坪上奔跑双脚所受到的压力会削减17%。康涅狄格大学教授埃里克·布莱克称,这对于那些想忘失踪地面冲击力的跑者来说是完善的跑道。这栽回物化然的地面对于降矮受伤风险、增补训练强度来说是不二的选择。

  训练→速度跑。在比较坦平的草坪——诸如足球场上进走训练,炎身后,第一组跑3分钟、第二组跑2分钟、第三组跑1分钟,组间修整1分钟。强度标准为训练时只能勉强说出一两个词。最初练2-3组,后面逐渐增补至5组。

     沙滩   

  诺瓦克称,担心详的沙滩地面能深化腿部、足部和臀部肌肉。《生物试验月刊》报道称,沙地跑还能深化有氧代谢能力,燃烧更众炎量,比在硬地上跑众消耗1.6倍。请留心:倘若你正益受伤或是踝关节韧带较差,就要避免在沙地上进走奔跑,由于它会给膝盖以下的部位带来额外的压力。

  训练→放松跑。在通例训练后进走5分钟的沙滩放松跑;沿着挨近水边一侧较硬的沙滩奔跑,以便获得更大的摩擦力。在5分钟的放松跑终结后,换到更硬一点的沙地上跑2分钟,再换到较软一点的沙地上跑30秒。然后再沿着逆倾向跑回来。

     土地   

  在土地上奔跑能让你的留心力荟萃在行为上:“石块、树叶、根须以及变换不定的曲道让你不得往往刻留心本身的行为,以保证奔跑时的坦然,”诺瓦克说道。“土地上的奔跑让跑者时刻关注身体,以维持均衡。”布莱克认为。与单调的公路训练相比,赓续不息变换的土地外观让腿部肌群的各个片面从众方面得到有余锻炼。

  训练→上坡跑。找一段距离坡度正当的山坡。在保证道路坦然的情况下,将训练距离定位为通例训练距离的2/3。长跑教练罗伯特·罗德说:“上坡跑时,前倾身体,随着步伐节奏,用力摆臂。跑动时步伐稍幼点,让落地时的压力荟萃在脚掌中部。最重要的是,常见问题留心呼吸节奏。”下坡时,稍微前倾身体,步伐萎缩,现在光落在4-5步距离前,以便预判路况。每周一次,步频保持在最大强度的80%。

     水中   

  在水中跑步,不光对受伤的跑者来说是一栽很益的训练形式,对于健康的跑者而言,它也能有效地深化肌肉、挑高竞技程度。费尔蒙特大学助理教授麦克·J·雷恩博士说:“水的密度是空气的800倍,它能产生三个差别倾向的赓续压力。”和陆地上纷歧样,你的肌肉必须搪塞每一点上的阻力。

  训练→间歇冲刺。在水中慢走10分钟炎身,同时活动开胸部和肩部。然后:2-3分钟大强度跑(仅能说一两句话的程度),修整30秒,然后慢跑3分钟。这样重复3个循环。每两周修整一次。

  答对任何路面

  遵命以下训练形式,一周锻炼两到三次,降矮受伤风险,让你轻盈答对全地形。

  ●单腿触地

  左腿站立,曲腰,右腿后仰,伸手触地。每侧做2-3组,每组做10-15次。

  ●箭步走

  躯干保持清廉,向前迈出一大步,下蹲至后膝盖快要接触地面,然后站首,换另一条腿迈出下蹲。做8-12次。

  ●单腿跳

  单腿站在一张垫子上跳,落地时顺势下蹲缓冲压力。每条腿做2-3组,每组10-15次。

  ●平板撑持

  俯卧撑首首姿势撑在地面3 0秒:倘若能轻盈完善,就在撑持过程中仰首倾向相逆的一条腿和一只手臂。

  (跑者世界)

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